10 ท่าแพลงค์ สำหรับผู้หญิง

April 17, 2019

ใครที่ออกกำลังกายมาทุกรูปแบบแล้ว ไม่ว่าจะวิ่ง จะยกเวท แต่ยังรู้สึกว่าไม่มีการออกกำลังกายไหนที่ช่วยให้เฟิร์มไปทุกสัดส่วน ขอให้มาลองท่านี้กันก่อนค่ะ ท่าแพลงก์ ท่าออกำลังกายที่ทำท่าเดียวก็ช่วยกระชับทุกสัดส่วน ไม่ว่าจะเป็น แขน ก้น ต้นขา หรือหน้าท้อง!

 

สำหรับ ท่าแพลงก์ นั้น ไม่มีอะไรยากเลยค่ะ เน้นการเกร็งกล้ามเนื้อ ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อล้วนๆ ที่ยากก็จะเป็นการต่อสู้กับความอดทนของเรานี่ล่ะ! ซึ่งท่าแพลงก์นั้นก็เรียกว่ามีหลายสิบท่าให้เราได้ทำกันเลยค่ะ มีความยากง่ายแตกต่างกันไป และนี่ก็คือ 10 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิงๆ อย่างเราๆ เลอกทำแค่วันละ 2-3 ท่าก็เฟิร์มง่ายๆ แล้วล่ะค่า

 

ท่าที่ 1 One Arm One Leg Plank

1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง วางเข่าลงกับพื้น

2. เมื่อพร้อมแล้ว ให้ยกขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมๆ กับยกแขนขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที แล้ววางแขนและเข่าลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 Elbow Plank

1. นอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น

2. เกร็งตัวให้ตรง ตามองตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 3 Side Plank

1. นอนตะแคงซ้าย

2. ใช้ข้อศอกซ้ายยกตัวขึ้น โดยวางศอกและแขนขวาแนบกับพื้น มือซ้ายวางไว้ที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 4 One Arm Side Plank

1. ตะแคงซ้าย

2. วางฝ่ามือซ้ายแนบพื้น เหยียดแขนตรง ส่วนแขนขวายกขึ้นด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง

ท่าที่ 5 One Leg Elbow Plank

1. นอนคว่ำ วางศอกและเข่าทั้งสองข้างลงกับพื้น

2. จากนั้น ยกขาขวาขึ้นด้านบน ค้างไว้ 20 วินาที แล้ววางเข่าลง ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 6 Straight Arm Plank

1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง

2. เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 7 One Leg Plank

1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง

2. เกร็งลำตัวให้ตรง จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง

ท่าที่ 8 Dolphine Plank

1. นอนคว่ำ วางศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น ในท่า Elbow Plank

2. จากนั้น ยกสะโพกขึ้น ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 9 Twisting Knee Plank

1. นอนคว่ำ ฝ่ามือทั้งสองข้างวางแนบพื้น แขนเหยียดตรง ในท่า Straight Arm Plank

2. เกร็งลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าที่ 10 Reverse Plank

1. นอนหงาย

2. วางศอกและแขนทั้งสองข้างแนบกับพื้นข้างลำตัว จากนั้นเหยียดแขนขึ้นตรง ยกลำตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Recent Posts
Please reload

Archive
Please reload

Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
How to find us?

DYB Vibha 18

24 Vibhavadee 18-2

Jormpol, Jatujak, Bangkok 10900

Line : @dyb.vibha18

Tel : 084-335-5307

Opening hrs :

​Everyday 06:00-24:00

  • lineat
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
CONTACT US

Ratchada18

888 Soi Yu Charoen29, Pracha Rat Bamphen Rd, Samsen Nok, Huai Khwang, Bangkok 10310

Line : @designyourbody

Tel : 084-335-5307

Opening hrs :

Everyday 06:00-24:00

  • lineat
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
CONTACT US

© 2016 by Design Your Body Fitness

Khet Din Daeng Krung Thep Maha Nakhon Thailand