10 ท่าลดพุง ลดต้นขา สำหรับสาววัย 30 ขึ้นไป ทำง่าย ไม่ปวดเข่า!

May 25, 2019

โดยแต่ละท่าที่เรานำมาฝากนี้ยังเหมาะกับสาววัย 30 ขึ้นไป ที่ไม่ชอบออกกำลังกายหนักๆ หรือมีปัญหาปวดข้อ ปวดเข่าอีกด้วยล่ะค่า

 

1.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้าง

1.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ฝ่ามือประสานไว้ใต้ลำตัว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

2.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ชันเข่าทั้งสองข้าง

2.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ฝ่ามือประสานไว้ใต้ลำตัว จากนั้นยกขาขวาขึ้น พับเข่า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

3.1 นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัวแนบพื้น

3.2 ยกลำตัว และสะโพกขึ้นจากพื้นให้ได้มากที่สุด พร้อมเขย่งปลายเท้า ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

4.1 ยืนตรงพนมมือไว้ที่อก

4.2 จากนั้นย่อตัวลง ก้มตัว เอียงลำตัวไปด้านข้าง ให้แขนขวาพาดเข่าซ้าย ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

5.1 นอนหงาย มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว

5.2 ยกลำตัวด้านบนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง

6.1 ยืนตรง กางขาทั้งสองกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลงเล็กน้อย

6.2 เอียงตัวไปด้านขวา ยกแขนซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน แขนขวาปล่อยลง

6.3 จากนั้นสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

7.1 นอนหงาย แขนทั้งสองข้างวางแนบลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ชันเข่าทั้งสองข้าง จากนั้นยกขาขวาเหยียดตรงขึ้นด้านบน

7.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง

8.1 นอนคว่ำ แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า ยกเท้าทั้งสองข้างลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย

8.2 เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกลำตัวด้านบน และขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กัน ค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

9.1 ยืนตรง เท้าแยกจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างยกขึ้นแตะด้านหลังศีรษะ

9.2 บิดลำตัวไปด้านขวา พร้อมยกเข่าขวาให้เกือบชิดศอกซ้าย จากนั้นสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

10.1 นอนหงาย แขนวางแนบข้างลำตัว ฝ่ามือคว่ำลง ขาชิดกัน จากนั้นจึงยกขาทั้งสองตั้ง 90 องศา

10.2 ใช้ฝ่ามือกดพื้นเบาๆ และเกร็งท้องเล็กน้อย ยกก้นและสะโพกขึ้นสูง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วจึงกลับสู่ท่าเตรียม นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Featured Posts

I'm busy working on my blog posts. Watch this space!

Please reload

Recent Posts
Please reload

Archive
Please reload

Search By Tags
Follow Us
  • Facebook Basic Square
  • Twitter Basic Square
  • Google+ Basic Square
How to find us?

DYB Vibha 18

24 Vibhavadee 18-2

Jormpol, Jatujak, Bangkok 10900

Line : @dyb.vibha18

Tel : 084-335-5307

Opening hrs :

​Everyday 06:00-24:00

  • lineat
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
CONTACT US

Ratchada18

888 Soi Yu Charoen29, Pracha Rat Bamphen Rd, Samsen Nok, Huai Khwang, Bangkok 10310

Line : @designyourbody

Tel : 084-335-5307

Opening hrs :

Everyday 06:00-24:00

  • lineat
  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon
CONTACT US

© 2016 by Design Your Body Fitness

Khet Din Daeng Krung Thep Maha Nakhon Thailand